Atomic Habits review
Laatste update: 26 februari 2023
Wat is Atomic Habits?
Atomic Habits is een boek geschreven door James Clear, een expert op het vlak van gewoontevorming.
In dit boek leer je hoe je goede gewoontes kan aanleren, slechte gewoontes kan afleren, en hoe je meester kan worden van kleine veranderingen in je gedrag die tot spectaculaire resultaten kunnen leiden.
Atomic Habits verwijst naar de dubbele betekenis van “atomic” (atomair, atomisch):
- Een zeer klein onderdeel van iets, een onherleidbare eenheid van een groter systeem
- Een bron van immense energie/kracht
Atomic Habits samenvatting
Waarom kleine veranderingen een groot verschil maken
Een gewoonte is een bepaald gedrag dat al voldoende herhaald werd om automatisch te worden.
Het ultieme doel van gewoontes is om problemen in je leven op te lossen met zo weinig mogelijk energie en moeite.
Elke gewoonte kan je zien als een dopamine-gestuurd terugkoppelingsysteem met 4 stappen:
- Aanleiding
- Verlangen
- Reactie
- Beloning
Je kan nu meteen denken dat dagelijkse kleine gewoontes toch geen groot verschil kunnen maken.
Maar denk aan het artikel over Compound Interest, rente op rente.
Hetzelfde principe geldt hier ook: 1 percent beter worden per dag is niet merkbaar als je enkel naar dagen kijkt, maar als je dit jarenlang blijft doen, zal je op lange termijn een gigantisch verschil zien.
Uiteraard komt hier wel bij kijken dat slechte gewoontes hetzelfde effect kunnen hebben, maar dan met een negatieve impact op je leven.
De meest effectieve manier om je gewoontes te veranderen is je niet richten op wat je wil bereiken maar op wie je wil worden.
Je identiteit komt immers voort uit je gewoontes. Alles wat je doet brengt je dichter naar wat voor persoon je wil worden.
James Clear geeft hier ook de 4 Wetten van Gedragsverandering: simpele regels die je kan volgen om betere gewoontes aan te leren.
Als je een gewoonte wil aanleren, moet je die Overduidelijk, Aantrekkelijk, Eenvoudig en Bevredigend maken.
De eerste wet: Maak het overduidelijk
Als je een gewoonte wil aanleren, moet je ervoor zorgen dat het overduidelijk is wat je moet doen.
De meest gebruikelijke aanleidingen die een bepaald gedrag in gang zetten zijn tijd en locatie.
Zodra je dit genoeg oefent, zal je brein dergelijke aanleidingen automatisch opnemen en zal het je gedrag in gang zetten.
Wat je dus moet doen om een gewenste gewoonte aan te leren is nadenken en goed formuleren wat je wil bereiken: Ik ga GEDRAG doen om TIJD in LOCATIE.
Bijvoorbeeld: Ik ga 10 push-ups doen om 11u naast mijn bureau.
Doe dit genoeg keren en na verloop van tijd (doorgaans ongeveer 3 weken) zal dit een automatische gewoonte worden.
Hiervoor is het uiteraard belangrijk dat je de aanleiding (tijd en locatie) tot de gewenste gewoonte erg duidelijk maakt.
In dit geval kan je een alarmklok op je bureau zetten die afgaat om 11u.
Vanaf je de eerste goede gewoonte hebt vastgelegd, kan je hierop verder bouwen:
Na EERSTE GEWOONTE doe ik TWEEDE GEWOONTE.
Bijvoorbeeld: Na 10 push-ups naast mijn bureau om 11u doe ik 20 sit-ups.
Het tegenovergestelde van deze wet is: Maak het ONZICHTBAAR.
Een van de meest praktische manieren om slechte gewoontes af te leren is je zo weinig mogelijk bloot te stellen aan de aanleiding die tot de slechte gewoonte leidt.
Bijvoorbeeld: Als je telkens een sigaret rookt in de cafetaria tijdens de middagpauze om 12u30, zorg er dan voor dat je om 12u30 elders bent.
Het is eenvoudiger om verleiding te vermijden dan te weerstaan.
De tweede wet: Maak het aantrekkelijk
Hoe aantrekkelijker iets is, hoe meer waarschijnlijk het is dat je er een gewoonte van maakt.
De verwachting van een beloning is wat iets aantrekkelijk maakt en ons ertoe noopt om actie te nemen, niet het effectief krijgen van die beloning.
Gewoontes zijn aantrekkelijk als je ze associeert met positieve gevoelens en onaantrekkelijk als je ze associeert met negatieve gevoelens.
Je kan jezelf motiveren om een moeilijke gewoonte op te nemen door eerst iets te doen dat je erg graag doet.
Met andere woorden: je gewoontes aantrekkelijker maken door iets dat je wil doen te paren met iets dat je moet doen.
Het tegenovergestelde van deze wet is: Maak het ONAANTREKKELIJK.
Zet de nadelen van een bepaalde gewoonte, of de voordelen van die gewoonte niet te volgen in de kijker en richt je daarop, en je kan die gewoonte erg onaantrekkelijk maken.
Bijvoorbeeld: Als je rookt, kan je makkelijk wat nadelen (sterven aan longkanker, kost veel geld, het stinkt voor andere mensen) en voordelen van te stoppen met roken (geld sparen, langer leven, gezonder zijn, betere tanden) opsommen.
Wanneer je je hier echt goed op begint te richten, zal een sigaret roken al heel wat minder aantrekkelijk zijn.
De derde wet: Maak het eenvoudig
Hoe gemakkelijker iets is, hoe … gemakkelijker het een gewoonte zal worden.
Duh.
Menselijk gedrag is gericht op het kiezen van de makkelijkste optie die het minste werk vereist.
Met andere woorden, zorg ervoor dat je omgeving het zo eenvoudig mogelijk maakt om het gewenste gedrag uit te voeren.
Alle frictie die gepaard gaat met gewenst gedrag moet verwijderd worden.
Als we het voorbeeld van push-ups naast je bureau doen nemen, kan het zijn dat je eerst je bureaustoel moet verplaatsen om genoeg plaats te hebben.
Dat is vervelend en kan ervoor zorgen dat je de gewoonte onbewust niet zal volhouden.
Organiseer je werkruimte zodat je je push-ups meteen kan doen om klokslag 11u, zonder iets van moeite, en dan is er meer kans dat je de gewoonte blijft aanhouden.
En hoe meer je een bepaalde gewoonte doet, hoe meer automatisch die zal worden.
Het is ook belangrijk om klein te beginnen.
Als je van niets begint en je voorneemt om elke dag om klokslag 11u een hele routine van allerlei oefeningen te doen, is de kans klein dat je dit lang genoeg zal volhouden om er een gewoonte van te maken.
Als je daarentegen begint met push-ups, dit tot een gewoonte vormt, en dan pas erop verder bouwt, heb je veel meer kans om uiteindelijk, na verloop van tijd, een volledige routine te hebben die je automatisch doorloopt op hetzelfde uur.
Het omgekeerde van deze wet is: Maak het MOEILIJK.
Hoe meer frictie je associeert met een gewoonte, hoe minder kans er is dat je die gewoonte blijft volhouden.
Nemen we het voorbeeld van sigaretten roken er even bij: als je je pakje sigaretten in je broekzak hebt, is het makkelijk om er eentje te nemen en te roken.
Maar als je je pakje in een kluis in je kamer boven steekt, en de sleutel in de kelder, moet je al je hele huis door om een sigaret te roken.
Veel frictie, en dus veel minder kans dat je die gewoonte blijft volhouden.
De vierde wet: Maak het bevredigend
Hiermee bedoel ik niet dat je na elke gewenste gewoonte begint te masturberen.
Het komt simpelweg neer op ervoor te zorgen dat je onmiddellijk succes voelt bij het voltooien van een bepaalde gewoonte.
Je kan dit doen door je voortgang te zien. Je kan bijvoorbeeld een kalender hebben en elke dag dat je een bepaalde gewoonte doet, zet je een kruisje op die dag.
Zo krijg je na een tijdje een erg bevredigend zicht van een kalenderpagina met een heleboel kruisjes op alle dagen.
Het voelt aangenaam om te zien dat je goed bezig bent.
Het is dus ook belangrijk dat je die keten niet breekt, en als het dan eens voorvalt, zorg ervoor dat je de volgende dag meteen terug op schema zit.
Het omgekeerde van deze wet is: Maak het ONBEVREDIGEND.
Je moet een manier vinden om je slecht te voelen na het doen van een bepaalde ongewenste gewoonte.
Hiervoor kan je iemand anders inschakelen, en afspreken dat telkens die persoon je X gewoonte ziet doen, jij Y moet doen, waarbij Y een erg ongewenst iets is, zoals €50 geven aan de Getuigen van Jehovah of een blik kattenvoer opeten.
Atomic Habits review
Atomic Habits is een erg leuk boek om te lezen.
James Clear gebruikt interessante voorbeelden om de lessen van het boek aan te tonen, net als het geval was bij Smarter Faster Better en The $100 Startup.
Het boek is goed gestructureerd, Clear legt duidelijk uit wat een bepaald punt is, gebruikt voorbeelden om de punten te illustreren, en de lessen die je eruit kan halen zijn informatief en behulpzaam.
Persoonlijk heb ik dit boek gebruikt om een paar nieuwe gewenste gewoontes aan te leren (stretchen in de morgen en mediteren na de middag) en een ongewenste gewoonte (neusharen uittrekken) uit mijn leven te verwijderen.
Het is duidelijk dat James Clear het boek The Power of Habit van Charles Duhigg heeft gelezen, want meerdere concepten komen in beide boeken naar voren.
Ik denk niet dat er van plagiaat sprake is, want Clear is al jaren online bezig met dit onderwerp en weet duidelijk waar hij het over heeft.
Atomic Habits review conclusie: een aanrader, een zeer leuk boek dat je zeker kan helpen met goede gewoontes aan te leren en slechte gewoontes af te leren.
